Como dormir melhor à noite: dicas para um sono reparador

Ter uma boa noite de sono é fundamental para a nossa saúde física, mental e emocional é durante esse período que o organismo se restaura, repõe as energias e regula o metabolismo. Para muitas pessoas, entretanto, o estresse do dia a dia e hábitos inadequados podem comprometer a qualidade do sono. Assim, dar atenção suficiente ao assunto é fundamental para promover uma vida mais equilibrada e confortável.

No texto de hoje, vamos explorar melhor o tema e dar algumas dicas para você dormir melhor à noite. A criação de uma rotina estratégica e a adoção de práticas saudáveis, como uma dieta equilibrada e exercícios físicos , certamente te ajudarão a acordar revigorado e pronto para enfrentar o dia. Continue lendo para saber mais!

A importância do sono

Carolina Cabral, otorrinolaringologista especialista em distúrbios do sono, explica que, enquanto dormimos, produzimos hormônios importantes como o GH, que está diretamente ligado ao crescimento do corpo humano, e a testosterona, substância que desempenha um papel importante no desenvolvimento dos tecidos reprodutivos masculinos e da massa muscular. 

Além da restituição física e mental, é durante o sono que também há a consolidação da memória. “Se não dormimos bem, temos um risco maior de desenvolver doenças cardiovasculares , ansiedade, depressão, piora da libido, pior rendimento nas atividades diárias e memória prejudicada”, afirma a doutora.

Identificando os obstáculos

O primeiro passo é perceber o que te impede de dormir melhor à noite. O uso de telas acaba sendo um dos maiores obstáculos, visto que a luz inibe a produção de melatonina, hormônio essencial que estimula o sono. Já a exposição excessiva a informações causada pelos dispositivos eletrônicos deixa o cérebro mais ativo e tende a gerar ansiedade. 

O consumo de grandes refeições, cafeína e demais estimulantes, como chocolate e refrigerante, após às 17h também atrapalha e fragmenta o sono, impedindo que o corpo acesse estágios mais profundos de descanso. Por fim, evite tirar cochilos prolongados durante o dia ou tarde demais – limite-se a 20 ou 30 minutos. 

Criando uma rotina estratégica

Uma vez que você entendeu o que pode te impedir de dormir melhor à noite, chegou a hora de estabelecer a rotina do sono. Ela é necessária para “avisar” o cérebro que chegou a hora de dormir. “Dessa forma, acontece a liberação dos hormônios e substâncias que darão início à vigília”, explica Dra. Carolina.

Estabeleça horários fixos para se deitar e acordar, inclusive aos finais de semana, para regular o relógio biológico do seu corpo. Fique longe do celular e demais telas pelo menos uma hora antes de dormir e, em seguida, garanta que o ambiente onde você irá dormir seja confortável e propício – fresco, silencioso e sem muitas luzes, além de travesseiros e colchões adequados. 

Facilitadores de um sono reparador

Agora que você já sabe como criar um ambiente propício para dormir melhor à noite, confira outros fatores importantes que terão um impacto positivo no seu sono:  

• Hidratação e alimentação : a alimentação adequada e o sono estão intrinsicamente ligados. Estudos indicam que dormir menos que o necessário aumenta o apetite e as chances de obesidade. Assim, investir em refeições saudáveis e hidratar-se corretamente garantem o bom funcionamento do organismo, favorecendo o sono restaurador. 

   

• Atividades físicas : responsável por liberar substâncias que causam bem-estar, a prática de exercícios é uma excelente aliada no tratamento da insônia e fornece condições para que o metabolismo se regule. Com um sono de qualidade, há melhor restituição física e ganho mais adequado de massa muscular. A doutora, entretanto, alerta: “atividades desse tipo devem ser evitadas durante a noite por pessoas com dificuldade para dormir para evitar que o cérebro fique hiper estimulado”.  

   

• Gerenciando o estresse: se o seu dia é exaustivo ou se as preocupações tomam a sua mente, te impedindo de dormir melhor à noite, você pode recorrer a algumas atividades relaxantes, como meditação, banho morno, técnicas de respiração profunda ou leitura de livros. 

Quando procurar ajuda?

Se você está com uma rotina saudável, se alimenta corretamente, pratica exercícios com frequência e segue todas as dicas que demos até aqui, mas, mesmo assim, ainda não tem um sono de qualidade, talvez seja a hora de procurar ajuda profissional com especialistas no assunto.

Também vale observar a existência de outros sinais que possam indicar distúrbios do sono. “Aparentemente, o paciente dorme a noite inteira, mas acorda sempre cansado e sem energia, tem sonolência excessiva diurna, hipertensão arterial de difícil controle, principalmente, durante a noite, acorda diversas vezes durante a noite para ir urinar, tem cefaleia matinal, roncos noturnos, ansiedade e depressão que não melhoram mesmo com tratamento adequado”, descreve Dra. Carolina.

Apague as luzes e boa noite!

Ao entender os obstáculos enfrentados para se dormir melhor à noite, fica mais fácil implementar estratégias simples, mas que terão grande impacto na qualidade do seu sono. A criação de uma rotina consistente e a adoção de práticas saudáveis podem contribuir significativamente com o seu bem-estar e te dar a energia necessária para o dia a dia.   

 

Mas lembre-se: se os problemas persistirem apesar dos esforços, procure ajuda profissional. Os médicos especialistas estão habilitados com recursos, técnicas e ferramentas necessárias para cada caso e poderão te ajudar a alcançar uma noite de sono restauradora.

E, se você quer começar o dia com tudo, confira neste texto como acordar sem dificuldades e três dicas para parar de sofrer pela manhã .